Объёмные ягодицы у мужчины — не всегда признак спортивной формы. Когда джинсы натягиваются на бёдрах, а рубашка задирается сзади, вопрос, как уменьшить попу, перестаёт быть шуткой. Хорошая новость: задача решаемая. Плохая — половина советов из интернета ведёт в обратную сторону, поэтому сначала стоит разобраться в причинах.
Откуда берётся большая попа у мужчины
Причин обычно три. Первая — избыток жировой ткани: тело запасает энергию там, где велит генетика, и у части мужчин это именно ягодицы и бёдра, а не живот. Тип фигуры, при котором жир уходит вниз, называют гиноидным — «женским» распределением запасов. Вторая причина — сидячая жизнь: ягодичные мышцы (крупные мышцы, разгибающие бедро при ходьбе) при многочасовом сидении растягиваются и слабеют, силуэт «плывёт». Третья — гормоны: если эстроген, женский половой гормон, начинает преобладать над тестостероном, жир откладывается по женскому типу.
Спортсменам знакома и обратная ситуация: объём дают сами мышцы. Велогонщики, спринтеры, регбисты носят узкие брюки не из-за жира. Поэтому первый шаг — честно определить, из чего состоит проблема: из жира, из мышц или из смеси того и другого.
Почему нельзя убрать жир только с ягодиц
Идея точечного жиросжигания (в фитнесе это называют спот-редукция — попытка уменьшить жир в конкретной зоне упражнениями) — один из самых живучих мифов. Сотня приседаний в день утомит мышцы, но не «выжжет» жир именно под ними. Дефицит калорий — состояние, при котором траты энергии превышают поступление с едой, — запускает похудение по всему телу, а порядок уменьшения зон диктует генетика. Похудение в ягодицах идёт в общем потоке: сначала часто сдвигается лицо и руки, низ — последним.
Отсюда практический вывод: вопрос, как убрать жир с ягодиц у мужчины, — это тот же вопрос, что и «как похудеть в целом». Локально управлять можно только мышцами: их либо наращивают, либо перестают качать и растягивают.
Тренировки: кардио вместо накачки
Если объём создан жиром, база — кардио для похудения: длительная равномерная нагрузка, при которой организм активно тратит жир как топливо. Рабочие варианты:
- быстрая ходьба и прогулки в горку — 40–60 минут, 4–5 раз в неделю;
- бег трусцой в лёгком темпе, при котором можно разговаривать не задыхаясь;
- плавание и эллипс — щадят колени, нагружают крупные мышцы ног;
- велосипед — с оговоркой: при большом сопротивлении ягодицы, наоборот, растут.
Отдельная история — упражнения для ягодиц мужчинам, которые боятся расшириться. Приседания с тяжёлой штангой и выпады с большим весом действительно наращивают объём. Эксперт советует сменить акцент: лёгкие веса, 15–20 повторений, растяжка и подвижность тазобедренных суставов. Мышцы станут плотнее и «суше», но не шире. А бег на длинные дистанции уменьшает ягодицы заметнее любых ковровых программ — просто посмотрите на марафонцев.
Домашний вариант без железа
Дома логика та же: минимум силовой работы на низ, максимум общей активности. Подойдёт связка из скакалки, зашагиваний на возвышение и планки по 20–30 минут в день. Плюс простое правило: лифт игнорировать. Сколько нужно ходить пешком, чтобы увидеть разницу в зеркале? Ориентир — 8–10 тысяч шагов ежедневно, а заметный результат обычно приходит через 2–3 месяца, если параллельно налажено питание.
Питание решает больше, чем зал
Жиросжигание начинается на кухне. Рабочая схема для мужчины, который хочет уйти от «попы и боков»:
- посчитать примерную норму калорий и вычесть 10–20%;
- держать белок на уровне 1,6–2 г на килограмм веса: мясо, рыба, яйца, творог;
- убрать жидкие калории — сладкую газировку, пиво, пакетированные соки;
- добавить овощи в каждый приём пищи — сытость при малой калорийности;
- сахар и фастфуд оставить как редкое исключение, а не норму.
Резкие голодовки — путь в никуда: вес вернётся, часто с бонусом. Здоровый темп — минус 0,3–0,5 кг в неделю. И не забывать про сон: хронический недосып поднимает кортизол (гормон стресса), а он подталкивает тело к запасам в нижней части корпуса.
Мелочи, которые ускоряют видимый результат
Массаж и лимфодренаж (процедуры, улучшающие отток лишней жидкости из тканей) жир не сжигают, но убирают отёчность — минус пара сантиметров визуально. Контрастный душ работает схоже. Осанка тоже влияет: сутулая посадка за компьютером зрительно увеличивает зад, а расправленные плечи и ровный таз вытягивают силуэт. Ну и одежда: прямые брюки со средней посадкой, без крупных накладных карманов, делают попу компактнее — проверено поколениями мужчин, которые в зал не ходят.
Когда дело не в жире и не в мышцах
Если вес в норме, а объём в ягодицах и бёдрах растёт, стоит сдать анализы: тестостерон, эстрадиол, ТТГ (гормон щитовидной железы, управляющий обменом веществ). Гормональные причины увеличения ягодиц у мужчин встречаются реже, чем диван и пиво, но встречаются — особенно после 35–40 лет, на фоне хронического стресса или лишнего веса, когда жир сам превращает тестостерон в эстроген. Пока фон не выправит эндокринолог, тренировки дадут лишь половину возможного эффекта.