Набрать вес девушке порой сложнее, чем похудеть: аппетит скромный, насыщение приходит быстро, а лишняя порция каши кажется подвигом. Добавьте сюда быстрый обмен веществ — и картина «ем всё, но не поправляюсь» становится понятной. Между тем вся логика роста веса укладывается в одну фразу: энергии должно поступать больше, чем тратится. Этот профицит калорий (состояние, при котором еда даёт больше энергии, чем организм расходует) и запускает прибавку на весах. Осталось подобрать продукты, которые дадут эти калории без мучительного переедания.
Сколько калорий нужно для набора массы
Отправная точка — поддержка. В среднем девушке требуется 1800–2200 ккал в сутки, но цифра плавает в зависимости от роста, веса и уровня активности. Для набора массы к этой сумме добавляют 300–500 ккал. Больше не значит лучше: при огромном профиците растёт в основном жировая ткань, а не мышцы. Здоровый темп — 0,5–1 кг в месяц, не быстрее.
Раскладка по макронутриентам (белки, жиры и углеводы — три группы веществ, из которых состоит любая еда) выглядит так: белка — 1,6–2 г на килограмм собственного веса, жиров — около 1 г, остальное добирается углеводами. Именно углеводы дают энергию для тренировок и восстановления, поэтому урезать их ради «чистого» белка — ошибка. Девушкам с дефицитом массы тела (так диетологи называют выраженную худобу) бывает полезно посчитать свой рацион хотя бы неделю — обычно выясняется, что реальная калорийность на 500–700 ккал ниже ожидаемой.
Лидеры по калорийности: продукты для набора веса
Орехи и арахисовая паста
Орехи для набора веса — классика жанра. Горсть миндаля или грецких орехов весом 30 г — это 180–200 ккал, причём с полезными жирами, витамином Е и магнием. Арахисовая паста для набора веса удобнее некуда: две ложки на тост или в смузи добавляют ещё 190 ккал, а съедается она легко — в отличие от третьей тарелки супа. В составе хорошей пасты только арахис и, возможно, щепотка соли; сахар и пальмовое масло там лишние.
Масла, авокадо и жирная рыба
Любое растительное масло — чемпион по плотности энергии: 900 ккал на 100 г. Ложка оливкового в салате или кусочек сливочного в каше незаметно повышают калорийность блюд. Авокадо добавляет 160 ккал на 100 г плюс калий. А лосось, скумбрия и сельдь приносят омега-3 — полезные жиры, которые снижают воспаление после тяжёлых тренировок и поддерживают гормональный фон, что девушкам особенно важно. Порция рыбы два-три раза в неделю закрывает эту потребность.
Крупы, макароны и картофель
Углеводы для набора массы — база рациона. Гречка, рис, овсянка, булгур, макароны из твёрдых сортов, картофель: порция в 60–80 г сухого продукта даёт 200–280 ккал, а с маслом и соусом — заметно больше. Гарнир, который раньше занимал четверть тарелки, при наборе массы становится её половиной. Крупы долгой варки можно чередовать с быстрыми вариантами — на выручку приходят рис и паста, готовящиеся за десять минут.
Сухофрукты, бананы и мёд
Сухофрукты по калорийности обгоняют свежие фрукты в разы: курага и финики держат около 300 ккал на 100 г. Финики с орешком внутри — готовый перекус на 250 ккал, который спокойно живёт в сумке. Бананы дают быстрые углеводы и калий, мёд подслащивает кашу и смузи. Горсть сухофруктов весит мало, а сытости добавляет немало — идеальный вариант для тех, кто физически не осиливает большие порции.
Молочные продукты
Творог 5–9%, сыр, сливки, натуральный йогурт — источник и белка, и жиров одновременно. Сыр — вообще один из самых калорийных продуктов на кухне: 350–400 ккал на 100 г. Тёртый сыр поверх любого блюда — простой способ поднять энергетическую ценность ужина без лишних телодвижений. Отдельный плюс молочки: она легко комбинируется с фруктами, орехами и мёдом, превращаясь в полноценный перекус.
Калорийные напитки
Жидкие калории — секретное оружие худышек. Стакан молока 3,2% — 120 ккал, домашний молочный коктейль с бананом и ложкой мёда — уже 300–350. Из овсянки, молока, арахисовой пасты и банана собирается самодельный гейнер (углеводно-белковая смесь) на 500–600 ккал, который выпивается за пять минут. Магазинные соки и сладкую газировку брать не стоит: калории там есть, а пользы нет.
Белковые продукты для роста мышц
Без белка лишние калории уйдут в жир, а не в мышцы. Белковые продукты для роста мышц — это курица, индейка, яйца, рыба, говядина, творог. Яйца удобны тем, что уместны в любой приём пищи: омлет на завтрак, яйцо в салат на обед. Протеин (спортивная добавка из сыворотки молока) не обязателен, но выручает, когда обычной еды не хватает: с бананом и молоком он превращается в домашний протеиновый коктейль для набора массы на 400–500 ккал. Норма простая: порция белка размером с ладонь должна оказываться на тарелке хотя бы трижды в день.
Мышцы, а не просто вес
Тем, кто думает, как набрать мышечную массу девушке, а не просто цифру на весах, без силовых тренировок не обойтись: 2–3 занятия в неделю с базовыми упражнениями — приседаниями, тягами, жимами. Питание для набора массы и штанга работают только в паре: еда без нагрузки даёт жировую прослойку, нагрузка без еды крутит колёса на месте. Тренировки заодно разгоняют аппетит, что для девушек с худощавым телосложением становится приятным бонусом.
Как увеличить калорийность рациона без усилий
Меню для набора массы девушке строится не на трёх огромных тарелках, а на частых приёмах пищи. Что работает на практике:
- Есть 5–6 раз в день: три основных приёма плюс два-три перекуса.
- Добавлять калорийные «усилители» к обычной еде: масло в кашу, сыр в омлет, семечки в салат, орехи в йогурт.
- Пить калории: смузи на 500 ккал выпивается легче, чем съедается равная по объёму тарелка.
- Держать перекусы под рукой — финики, орехи, батончики из сухофруктов.
- Не наливать большие кружки чая прямо перед едой: жидкость заполняет желудок и убивает аппетит.
Еда вокруг тренировок
Что есть перед тренировкой для роста мышц? За 1,5–2 часа — углеводы с умеренной порцией белка: рис с курицей, овсянка с бананом, макароны. После занятия в течение пары часов — снова углеводы плюс белок: творог с фруктами или тот самый коктейль. В дни отдыха калорийность снижать не нужно: мышцы растут во время восстановления, а не под штангой. Если после нагрузки есть совсем не хочется, выручит жидкая еда — коктейль или смузи усваиваются заметно проще плотного обеда.
Чего делать не стоит
Набор веса без вреда для здоровья — это цельные продукты, а не чипсы с газировкой. Фастфуд, конечно, даст калории, но вместе с солью, трансжирами и отёками, а привычка «есть что попало ради массы» бьёт по коже и самочувствию. Не стоит и взвешиваться ежедневно: вес колеблется на 1–2 кг из-за воды, и цифры будут вводить в заблуждение. Раз в неделю, утром, натощак — этого достаточно, чтобы отслеживать прогресс и вовремя добавить ещё одну ложку арахисовой пасты в рацион.